ملف متكامل لتمارين اليوجا

بسم الله الرحمن الرحيم

في هذا الموضوع سنقوم بشرح وافي عن اليوغا من البدايه الى النهايه ان شاء الله والذي اعطاني فكره انشاء هذا الموضوع ان اليوغا شبه مجهوله في عالمنا العربي وسنبدأ بشرح اليوغا ومن ثم بعدها سنقوم بعرض تمارينها
مقدمه عن اليوغا :

- اليوغا حقيقه موجوده ثابته رغم جميع مايداخلها من تناقضات وشائعات واقاويل ولايضاح حقيقه اليوغا لابد من شرح فكرتين هما :

-الفكره الاولى :- ان اليوغا تبعد عن التمارين الرياضيه اي السويدي وهي مجموعه من التمارين الجسديه الا انها هي حاله من حالات الفكر تؤدي به الى تطوير الشخطيه واليوغا (تمارين ) ولكن التمارين شىء والطريقه التى يقام بها شىء اخر وقد يمارس انسان اليوغا بدون ان يصبح يوغياً وبالعكس فقد يكتسب انسان اخر روح اليوغا بالقيام ببعض التمارين وان كل من يتصور معتقداً بأنه يمارس اليوغا بطريقه تنافسيه سريعه ومجهده فهو خاطىء وبعيد عن الحقيقه لان الطريقه هي المهمه .

الفكره الثانيه :- ان اليوغا الهنديه الاصليه ليس بالامكان تطبيقها ذلك لان مشهد اليوغي الهندي اذا جلس جليه تأمليه في احد شوارع مدينه هنديه مشهد مألوف جداً وبما ان طرق حياتنا تختلف عن طرق الهنود كذلك فأن (يوغنا) يجب ان تختلف عن (يوغهم ). فاليوغا طريقه مدهشه تعلمنا فن اكتساب الصبر والهدؤ والسطيره والمراقبه الذاتيه والتركيز وحسن التفكير وتساعدنا على التغلب على الالم الجسدي فيجب ان نعمل جهدنا لكي نستعيض استقلال روحنا وتوازننا بين الروح والجسد.
وخلاصه القول فان الحياه العصريه تضغط علينا اكثر فأكثر ويجب على كل منا ان يحاول الهروب منها والرجوع الى النفس وليس من حل الا اللجؤ الى اليوغا فهي الكفيله بان تعيد لنا سعادتنا ..................................
___________________________
ماهي اليوغا ؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟
كثيراً ماتصور لك الاخبار صور انسان ساحر يستلقي على لوح خشبي مشحون بالمسامير مدببه الرأس او صوره انسان يقطع لحم نفسه او يثقب خده بدون ان يتألم .....الخ من الصور والاشكال التى تعزى الى قوى خارقه فوق بشريه فهل هذه الاشكال هي صوره اليوغيين ؟ كلا يااعزائي . اليوغا رياضه جسديه فكريه نفسيه فيها يخضع الانسان جسده بوضائفه الاراديه واللااراديه بالسيطره العصبيه الى محض ارادته ولمارسه اليوغا يجب ان تشعر بانك انسان كامل وفي هدؤ نفسي وفي حاله جسديه صحيه . واذا قلنا لكم بان اليوغا بركه تنبع من قوه داخليه لانكون مبالغين ولابعيدين عن الحقيقه .
___________________________
هل اليوغا فلسفه ؟ لا
هل اليوغا دين؟ لا
هل تحتوي على سر خفي روحاني مغناطيسي او بوذي كم يقال عنها ؟ لا ابدً
فما هي اليوغا ؟ حاله عقليه يجب الوصول اليها فهي طريقه السلوك ويسلكها المرء بهدؤ وكفاءه في كل عمل من اعماله اليوميه وهي طريقه التخلص من الاضطرابات العصبيه وهكذا مانتائج تكتسح مجالاً واسعاً في متناول كل يد .........................
___________________________
السيطره على الجسد:-
يتطلب من الشخص جهداً كبيراً واراده جباره وحاجه ماسه لاخضاع اعصابه وانفعالاته ودوافعه وغيرها . لنفكر ايضاً بملايين الاشخاص الذين يدعون ( المرضى الوهميين ) فهم يترددون بين عيادات الاطباء ويشحنون انفسهم بالادويه وليس عليهم الا ان يسيطرو على انفسهم وهكذا فأن عالمنا مليىء بالخيال والوهم والامراض العصبيه وهي جميعها وان كانت وهميه ولاوجود لها فأنه من الواجب ان نفتش لها عن سبب . فهل اليوغا تخلصهم ؟؟ نعم بدون شك ...............
___________________________
قبل البدء باليوغا **********
يجب ان نتعلم فن الاسترخاء كما يجب ان تمارس اليوغا بهدؤ عظيم ويملك اخيراً ان تتعلم كيف تصبح فرداً كاملاً مستقلاً بشخصيه خاصه فاليوغا لاتتطلب تلمذه جماعيه فهناك يوغا تناسب كل فرد حسب شخصيته ................................
الهاثايوغا :-
لليوغا اهداف عده وهي تمتد من مبدأ السيطره على الجسد حتى اعلى التأملات الروحانيه . فالهاثا يوغا هي يوغا جسديه وهي تبحث عن السيطره على الجسد . ومن تحليل الكلمه تبين بأن (ها) تعني الشمس و(ثا) تعني القمر . فالشمس تمثل الطاقه الموجبه والقمر الطاقه السالبه وفي حال تعادل الطاقتين الموجبه والسالبه يتم التوازن في الجسد الحي . وهنا مجال تطبيق الطب النفسي الجسدي فأذا تطرق خلل التوازن الى احد اجزاء الجسم تتعرض العضويه بكاملها الى الخطر واذا عاد التوازن عادت الصحه التامه الى سابق عهدها .........
كم عدد التمارين اليوغيه ؟؟؟؟؟
فقط (84) الف تمريناً * فلا تيأسو ! ويستعمل منها للمارسه لاي فرد فقط 40 تمريناً وتوجد عده خطوات او مراحل وسطى في اليوغا ولنعلم منذ الان بأن الهاثا يوغا ليست سوى نقطه الانطلاق .............................................
كم تمريناً يلزم للحصول على النتائج الجيده ؟؟؟؟؟؟
يكفينا عشرون تمريناً تقريباً وسوف تستفيد جيداً ختى ولو مارست عده تمارين منها كذلك لابد ان تمارس التمارين المتنوعه عن وضعيه معينه والتمارين المتدرجه في الصعوبه وسوف يحصل منها امثل الفوائد .........................
كم يلزمنا من الوقت ؟؟؟؟؟
هذا يتوقف طبعاً على الهدف الذي ترمي اليه فلا يمكنناً في حاله طلب اعلى درجات التأمل ان نصل اليها في ثلاث شهور اما اذا طلبنا الصفاء والهدؤ النفسي فهذا سهل الحصول عليه اما القدره العاليه على التركيز فنحصل عليها بعد وقت طويل نوعاً ما .
فيجب عليك ان تتمرن يومياً 3 مرات لمده كل مره 10 دقائق بفتره تترواح بين 3 اشهر وسنه كامله لتشعر على النتائج .
ولنختم بان اليوغا درس صارم وليس هو تعلم جلسه اللوتس او اي جلسه اخرى .........
اشكال اليوغا :-
أولاً :- اليوغا الملكيه ( راجا-يوغا ) :-
هي اعلى واتم مرحله من اليوغا وهي مقتصره على عدد يسير جداً وغالباً تكون النسبه واحد لكل عده ملايين وهي شكل من الصفاء الروحي التام يدرك من خلال سلسله من الحرمن والانعزال وهي اليوغا الخاصه بالمتألمين العظام ويمكنها ان تستغرق العمر كله . ولانجاز هذه اليوغا يتطلب من ممارسيها ان يتم مراحلها الثمانيه وهي :-
1. الحرمان :- وهو انكماش ذاتي .
2. ترويض النفس :- وهي قياده مجرى الافكار نحو الوحده الاساسيه لجميع الاشياء .
3. التمارين :- وهي وضعيات جسديه معينه تسمح بالتأمل والتركيز بدون جهد .
4. التنفس :- وهو ترويض خاص نناقشه فيما بعد .
5. الانعزال :- مراقبه الحواس بحيث انها لاتستقل بعملها عن الاراده .
6. التركيز :- تثبيت الفكر على نقطه واحده اما شىء او فكره .
7. التأمل :- هو الدخول الى الكيان الجوهري للفرد .
8. الذاتيه :- هي التحقق التام مع موضوع التأمل .
ثانياً :- يوغا المعرفه (جناني-يوغا ) :-
هذه هي يوغا المثقفين والفلاسفه وهي مسأله الوصول الى (المستوى الوجداني) حيث لايعود الفرد يبقى فريسه الاهواء والاوهام ولها عده مراحل تتزايد في التقدم والتكميل .
ثالثاً :- يوغا العباده والزهد (بهاكتي-يوغا):-
وهي تتحقق من خلال الحب والاخلاص وهي طريقه صعبه ولكنها ممكنه القبول من الكثيرين .
رابعاً :- يوغا العمل ( كرما-يوغا) :-
وهي يوغا القيام بالعمل بدون منفعه شخصيه وهي تؤلف العمل الغيري دون الرغبه في جني ثمار العمل للشخص نفسه .
خامساً:- يوغا الطقوس والشعائر (مانترا-يوغا ):-
هي تمارس بترتيل موزون لبعض المقاطع والشعائريه مثل مقطع (أوم) المترجم كصوت رسولي .
سادساً:- يوغا الانصهار (لايا-يوغا) :-
هي توقظ الطاقه الطبيعيه في الفرد بواسطه بعض الترويضات وهي خطره للمارسه بدون دليل متمرن .
سابعاً:- يوغا الطاقه الجسديه (هاثا-يوغا ) :-
هي فن من فنون معرفه الحياه يدف الى وضع الجسد تحت المراقبه بغيه ايقاظ الطاقات الكامنه والى ازاله جميع العوائق الجسديه بغيه الوصول الى المراحل العليا من اليوغا لكي نتمكن من التحكم بأي عضله من عضلاتنا .............................
التقرب الفكري الى اليوغا :-
بصراحه اليوغا هي حاله من حالات الفكر ولها شروط اساسيه وهي :-
1.عدم العنف :-
يجب الا نسبب اي ضرر الى اي كائن حي لابقول ولابالفعل وهذه الصفه بحد ذاتها تتطلب قوه اخلاقيه ليست لدى كل شخص امكانيه حيازها وبالاخص المبتدئين .
2. الصدق :-
هي ان تكون قادراً على سرد الحوادث تماماً كما هي وهذا يتطلب عدم الخوف وازاله جميع الافتراءات والاعتداءات ويجب ان يرسوا الصدق على البساطه الداخليه وهذه بدورها تتطلب التطبيق العملي الطويل .
3. نظافه الجسد :-
وهو شرط لان لا تصبح عاده سيئه والنظافه الداخليه تنتج من التطهير الذاتي التدريجي للشخص نفسه .
4. الانعزال :-
يجب على الفرد ان يعزل نفسه عن المظاهر الخارجيه للاشياء الماديه لكي يستطيع السيطره عليها وينظر الى الحياه باستقامه وعدل وبدون حزن او ألم او افتراء او اعتداء وان يعمل كل جهده ليغلب على جهله.............................
التقرب الغذائي الى اليوغا :
لاتفكر بان اليوغا ستفرض عليك قوانين صارمه فهل انت اكل لحوم او نباتي او حبوب ؟ لاتغير ولكنك يجب ان تغير الطريقه التى تأكل بها وغي بعض الاحوال الكميه التى تستهلكها وهو مايسمى الاحترام . وسوف ترى بان الاحترام للوجبات يقدم لك فكره الصمت . الصمت الخارجي ثم الصمت الداخلي وابدأ منذ الان بان تكرس جميع انتباهك الى الوجبه التى تريد التهامها وبطىء سرعه طعامك كن صامتاً اثناء الطعام استغن عن الراديو والتلفزيون او اي شىء اخر يزعجك وهناك نقطه اخيره وهو اثناء الطعام تعلم ان تعمل بعض الوقفات اي بفواصل زمنيه انزل الملعقه لمده دقيقه وابق تمضع بصمت كي تتعلم كيف تستخلص اعظم فائده من الطعام ولتكتسب فكره البطء والصمت الداخلي ......................
هل للذكاء ضروره ؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟
الذكاء ضروره دائماَ في جميع الامور وهي ضروره في اليوغا لان اليوغا طريقه من طرق الحياه التى يجب ان تفهم فهماً عميقاً . ولاكن الذكاء مختلف من فرد لاخر فبعضهم بطىء الذكاء والبعض سريع الذكاء . والبعض سطحي والبعض الاخر عميق التفكير . والبعض يجزء المطلوب فهمه الى اجزاء اصغر يدركها جزئياً ثم يجمع الاجزاء ليتمم منها ادراك الموضوع بكامله . هذا وانه لمن الضروري لكل فرد ان يتعرف على ايقاعه الفكري الذاتي فلكل فرد نوايا حسنه ولكن الحياه اليوميه تقلب الاراده لتنفيذ تلك النوايا . انه لمن الضروري ان يعرف الانسان مايريد . وان يتمسك بما هوعليه . فلا تهتم اليوغا الا بالفكر عند كل فرد ..........
هل التركيز ضروري ؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟
التركيز هو مقدرتك على تثبيت الفكر على نقطه خاصه معينه وتختلف هذه المقدره من فرد لاخر فيستطيع البعض مثلاً تثبيت افكاره وانتباهه لعد ثواني بينما يستطيع البعض ان يركز فكره لمده 5 دقائق او اكثر وينمى التركيز بالتمرين ولكنه يجب ان يتم بدون جهد . وممارسه اليوغا مستحيله بدون المقدره على التركيز الجيد * والقاعده الذهبيه في اليوغا تنص على ان الشرط اللازم والكافي في كل تمرين يوغي هو ان نركز الفكر على هذا التمرين وليس على اي شىء اخر . فالسيطره على الفكر لاغنى عنها للسيطره على الجسد ................
التمرين العملي للتركيز :-
حاول ان تعمل المحاوله الاولى الاتيه :-
انظر الى قلم كتابه واجبر نفسك على ترسيخ انتباهك على هذه القلم وعلى التفكير في لاشيء اخر الا به * كم يطول تركيز افكارك على هذا القلم ؟؟؟ 10 ثواني على الاقل وحالاً تدخل افكار خارجيه ليس لها علاقه بفكره القلم طبعاً ....................
فما يجب عمله ؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟
القضيه قضيه تمرين . قف امام القلم وانظر اليه بتمعن وقل لنفسك ( يجب علي ان اجبر انتباهي للتركيز هلى هذا القلم لمده دقيقه واحده ) فكرك يشبه خروفاً يريد ان يهرب الى جميع الاتجاهات ولكني يجب علي ان اجبره للتركيز على شىء انتخبه انا بنفسي . وبهذه الطريقه يجب ان تجبر نفسك على طرد ايه فكره لامساس لها بموضوع الشىء المراد التركيز عليه ......................
الزياده في التركيز ******************
لاتسرف بااجبار نفسك واجهادها على التركيز الى حد تخدير وتنويم نفسك كي تصل بها الى هدفك بل تمهل .... فانك لاتستطيع الوصول الى تركيز كامل بمده شهر ...فكل تمرين يوغي سوف يساعدك لاكتساب التركيز تدريجياً ولكن المهم هو ان تقرر منذ الان بأن عليك ان تركز .... كرس من وقتك من دقيقه الى ثلاث دقائق يومياً لتركيز فكرك . ركز على اي شىء بدون تعيين ..... مثل :- في الوقت الذي اكتب امامي رساله فيها كلمه (خريطه ) فما عليك ان تفعل ؟؟؟ يجب ان تنظر الى كلمه خريطه يجب ان تمنع عينييك من الشرود والهرب فلاهما يقرءان كلمه قبلها ولا بعدها فأذا بدأت في الهروب ارجعها الى كلمه خريطه فهي مكان تثبيت الرؤيه وبالوقت ذاته وامنع عقلك عن التفكير بأي شىء اخر ماعدا كلمه ( خريطه ) والح عليه بالرجوع .................
التأمل
التركيز العميق يؤدي الى التأمل دعنا فرضاً نركز على لهيب شمعه مثلاً انظر الى اللهيب واجبر نفسك على التفكير بلا شىء اكثر سوى لهيب الشمعه . انظر الى اللهيب وليس الى الشمعه نفسها او اي شىء اخر حتى ولو كانت على بعد إنش واحد من اللهيب. هل هذا واضح؟؟؟؟؟
وهكذا مرن نفسك على مايلي :-
لاتوسع فتحه عينيك * لاتجهد نفسك بالتحديق * ابق هادئأً ومسترخياً * حافظ على هدؤ عقلك * واخيراً ورد الى فكرك الكلمات المتداعيه مع كلمه لهيب مثلك- نور * ضؤ * جمال * محبه * حراره ......الخ ويجب عليك ان تمنع نفسك من الهروب الى الكلمات والمعاني اللامتداعيه . فأذا فكرت ( انك بعد ساعه من الزمن سوف تذهب الى النادي ) مثلاً . اطرد هذه الفكره حالاً وارجع الى الكلمه ( لهيب ) وركز عليها وعلى الكلمات المتداعيه معها ............
الخلاصه
في ذلك كله تقرب واضح من اليوغا . فحينما تبدأ تمريناتك اليوغيه سوف تعلم المقدار الواجب عليك مراقبه فكرك به ليكون التمرين حقيقياً . وسوف تشعر بانك حالاً سوف تركز على حركه ( بدون جهد ) وبأن هذه الحركه سوف تصبح بصوره اليه ولاشعوريه . بطيئه ومنسجمه ومنسقه وسهله ...............................
- اليوجا هى رياضة الروح والجسد ولا تتغير بمرور الوقت فهي مازالت موجودة منذ بداية ظهورها في جميع أنحاء العالم منذ حوالي 5000 سنة.
وكان أول ظهورها في المملكة المتحدة ما بين الخمسينات والستينات، وازدادت ممارسة هذه الرياضة في التسعينات، وأصبح لها شعبية كبيرة.
فهي رياضة جسدية وعقلية وروحية. هل من الممكن أن تكون اليوجا هي رياضة الألفية الجديدة؟ يمكنك قراءة التالي وتحديد ذلك علي الأقل لنفسك.
- ما هي اليوجا؟
أبسط تعريف لها: هي نظام رياضي مكون من سلسلة من الأوضاع الجسدية يتم القيام بها علي نحو متتابع، مع اتباع أنماط تنفس ثابتة والنمط الجسدي منها هو إحدى الأنواع الثمانية التي تتكون منها اليوجا الكلاسيكية، وقد تم تطوير هذا النوع في الهند لكي يتلاءم ويتحد مع العقل والروح والجسد، ولهذا السبب نجد أن اليوجا لها إحساس يختلف عن باقي التمارين الرياضية التقليدية. واليوجا النمطية هي مزيج من القوة والليونة والإدراك، والشيء غير المعتاد عليه في أنواع الرياضات الأخرى ونجده في اليوجا هو أنه يمكنك الغناء أو استخدام ضوء الشموع أو الإضاءة الخافتة (تستخدم في التأمل أيضاً) أو البخور لإضافة العنصر الروحي لهذه الرياضة.
- أنماط اليوجا:
توجد أنماط عديدة لليوجا ومنها (Hatha yoga) وهو نمط جسدي يشتمل علي كافة الحركات الأساسية لليوجا والتنفس أيضاً لكنها لا تركز علي الجوانب الفلسفية أو البدنية مثل باقي الأنواع، وتهدف اليوجا إلي زيادة قوتك ومرونتك وبالمثل علي المحافظة علي التوازن الإيجابي لنظرتك للحياة.
- لماذا اليوجا؟
إن اليوجا تمنحك الطاقة وتساعد علي استرخاء العقل، وتستطيع أن تلحظ تقدماً هائلة في مرونتك وقوتك بل والتحكم في نفسك بعد القيام بتمارين قليلة جداً. والذي يزيد من سهولة ممارسة هذه الرياضة هو عدم الاحتياج إلي أدوات رياضية وما تحتاجه فقط هو سجادة صغيرة لذلك فأنت تحبها.. !!
- أنواع اليوجا:
توجد أنواع عديدة لليوجا:
- "Iyengar" من أكثر التمارين دقة وانتشاراً.
- "Astanga" هذا النوع يتصل بالجسد.
- "Viniyoga" تستخدم في الأنماط العلاجية.
- "Bikearm" التي يتم ممارستها في مكان درجة حرارته عالية.
وستجد صعوبة فى ممارستها عند البداية، لأنك تحتاج إلي وقت لكي تعتاد عليها وعلي حركاتها بل وعلي مصطلحاتها التي تبدو لك صعبة في بداية الأمر ويصيبك الإحباط لعدم مقدرتك علي القيام بحركتها الصعبة ولكن بمرور الوقت تزيد مرونة جسمك ويمكنك القيام بها، كما أن لليوجا لغتها الاصطلاحية الخاصة بها و يبدو لك في أول الأمرأنك تتعلم لغة أجنبية؟! وعند ممارستك لهذه الرياضة ستجد أن أنماطها تتراوح بين الاعتدال إلي أقصى درجات التحدي، لذلك عليك القيام باختيار ما يلائمك ويلائم قدراتك ومستوى لياقتك. ولممارسة هذه التمارين علي نحو صحيح لابد من الاستعانة بمدرب حتى يشرح لك حركاتها ويصف لك أي العضلات التي سيتم استخدامها، ولا تنزعج إذا قام بتصحيح بعض الأوضاع لك وذلك لتحقيق أقصى فائدة من التمرين الذي تقوم بها كما يجنبك بذلك التعرض للأذى أو الضرر.
أولا: تمارين الاحماء
من المفضل القيام بالاحماء قبل القيام بالتمارين الاخرى
مرن عيونك:

انظر للأعلى ، ثم انظر للأسفل
انظر لليمين، ثم أنظر لليسار
أنظر لأعلى اليمين ، ثم لأعلى اليسار
أنظر للأسفل لجهة اليمين ثم لجهة اليسار
حرك عيونك مع عقارب الساعه ثم عكس عقارب الساعه
أنظر لاصبعك ثم انظر لحائط بعيد عنك
ثم اعد النظر لاصبعك.
التمرين الثاني:
قم بارجاع رأسك للوراء ثم للأمام
ثم حرك رأسك لليمين ثم لليسار
ثم حرك رأسك دائريا.
التمرين الثالث:
ارفع كتفك اليمين لأعلى ثم أنزله
و كذلك بالنسبة لكتفك اليسرى
ثم ارفع كتفيك مع بعض لاعلى ثم أنزلهم .
الآن ننتقل للتمارين:
الوضعية الأولى:

1- أخذ وضع البداية على الأطراف الأربعة .
2- إخراج زفير، مع فرد الساقين حتى تصبح الركبة فى وضع انثناء بسيط والأرداف مرفوعة لأعلى.
3- مد الذراعين أمام الجسم وضغط اليدين فى مواجهة الأرض.
4- إطالة الجذع.
5- أخذ نفس عميق مع شد العضلة رباعية الرءووس عند مد الأرجل مع الانتظار لمدة دقيقة إذا شعرت بتقوس الظهر عليك بثنى الركبتين قليلاً.
* يفيد هذا التمرين فى إطالة الكتفين وربلة الساق وأوتار المأبض.
الوضعية الثانية: وضعية الطفل

1- الوقوف فى وضع استقامة بحيث تكون هناك مسافة بين القدمين حوالى 4 قدم، على أن تكون القدم اليسرى بزاوية 15 درجة والقدم اليمنى بزاوية 90 درجة.
2- إطالة الذراعين للخارج ناحية الجانبين.
3- إخراج زفير عميق، إمالة الجانب الأيمن من الجسم فوق الساق اليمنى بحيث يلامس الذراع الأيمن الساق اليمنى.
4- مد الساق اليسرى ناحية السقف مع البقاء على هذا الوضع لمدة 45 ثانية.
5- أخذ نفس عميق عند العودة لوضع البداية.
6- تكرار نفس التمرين مع الجانب الأيسر.
* يعمل هذا التمرين على إطالة أوتار المأبض والعمود الفقرى.
الوضعية الثالثه: وضعية الكوبرا

1- الاستلقاء على الأرض فى وضع استقامة (الوجه فى مواجهة الأرض).
2- تثبيت كفى اليدين على الأرض بالقرب من ضلوع الصدر السفلية.
3- إخراج زفير عميق مع الضغط بكلا اليدين على الأرض.
4- رفع الصدر والرأس لأعلى، مع الاحتفاظ بملامسة أصابع القدمين للأرض.
5- مد الذراعين (فرد الذراعين) مع البقاء على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
الوضعية الرابعه: وضعية المثلث

1- الوقوف فى وضع استقامة بحيث تكون هناك مسافة بين القدمين حوالى 4 قدم، على أن تكون القدم اليسرى بزاوية 15 درجة والقدم اليمنى بزاوية 90 درجة.
2- إطالة الذراعين للخارج ناحية الجانبين.
3- إخراج زفير عميق، إمالة الجانب الأيمن من الجسم فوق الساق اليمنى بحيث يلامس الذراع الأيمن الساق اليمنى.
4- مد الساق اليسرى ناحية السقف مع البقاء على هذا الوضع لمدة 45 ثانية.
5- أخذ نفس عميق عند العودة لوضع البداية.
6- تكرار نفس التمرين مع الجانب الأيسر.
الوضعية الخامسة: وضعية الشجرة

- الوقوف علي سطح مستوٍ، والتركيز علي الوقفة وتوازن الجسم.
- رفع القدم اليمني من علي الأرض وذلك بمساعدة اليد اليمني.
- ثبت كعب القدم اليمني علي الفخذ وبحيث يكون اتجاه أصابع القدم إلي أسفل.
- إبعاث الطاقة في الرجل اليسرى، وذلك بتثبيت باطن القدم اليمني علي فخذ الرجل اليسرى الداخلي مع ممارسة الضغط بها برفق. وعندما تكون مستعداً، مد ذراعيك إلي الجانبين ثم ارفعهما فوق الرأس، وأن يكون وضع اليدين وكأنك في حالة دعاء.
- إرخاء الرقبة والكتفين. شد عضلات البطن.
- التنفس علي نحو منتظم. البقاء علي هذا الوضع (مع الحفاظ علي توازن الجسم لمدة 30 ثانية علي الأقل).
- يكرر التمرين مع الرجل الأخرى.
* ملحوظة:
يساعد هذا التمرين علي زيادة التوازن الجسدي، و يزيد من التركيز ويقوي عضلات الأرجل والبطن.
إذا وجدت صعوبة في المحافظة علي توازن الجسم في بادئ الأمر، عليك بوضع كفي الأيدي أمام الصدر ويكون اتجاه الكوعين نحو الخارج.
وضعية القارب:
تقوي عضلات البطن والارجل وأسفل الظهر. وتفيد الكليه ، الغده الدرقيه ، البروستات ومشاكل الأمعاء. كما تخفف الاجهاد وتحسن الهضم.
و هنا خطوات الوضعية:

تنبيه أخير: يجب ان يكون ظهرك مستقيم و الا أثر على تنفسك

وضعية اللوتس:
تساعد على الاسترخاء و تعمل على زيادة الوعي و الانتباه و على تنشيط الكثير من العمليات في الجسم
و هذه الوضعية يقوم بها من يمارسون التأمل بشكل خاص
و هنا خطوات تنفيذ هذه الوضعية:

الوضعية السابعه:
تساعد هذه الوضعية على الاسترخاء و على اطالة عضلات الرقبة و الظهر و الذراعين
وهنا خطوات تنفيذ الوضعيه:

ملف متكامل لتمارين اليوجا Article28014cv0

ملف متكامل لتمارين اليوجا Article28015qh9

ملف متكامل لتمارين اليوجا Article28011yn9

بالصور المتحركة ... يوجا للذين يجلسون مدة طويل امام الكمبيوتر

بعد الجلوس لفترة كبيرة اما جهاز الكمبيوتر

اليكي سيدتي تمرينات يوجا رائعة تريح جسمك

اتبعي الخطوات التالية :

1- وانتي واقفة اشبكي ايديكي وارفعيهم
وخذي نفس عميق وابتدي ميلي مرة يمين ومرة شمال
وعيدي الحكاية من الاول مرة او اتنين

2- التمرين الثاني
ارفعي اكتافك الى اذنيك ... كرري العملية 3 مرات

3- التمرين الثالث
ممكن تنفذيه اما وانتي واقفة او جالسة على الكرسي
المهم تكون رجولك على الارض

خذي نفس عميق ( شهيق ) وافردي ذراعيكي
بحيث يكون كف يدك للاسفل

اخرجي النفس ههههه ( زفير ) وخلي كف ايد للاعلى

ثم خذي شهيق وزفير ويكون كوعك عند وسطك

ثم شهيق وزفير وضعي راحة يديكي عند بطنك

4- اشبكي اصابعك خلف ظهرك ... بحيث يكون وجهك مستقيم
وحركي ذراهيكي عدة مرات

5- وانتي واقفة ضعي كف يدك اليمنى على الحائط
وحركي رقبتك وانتي تاخذين شهيق وزفير

6- وانتي واقفة ضعي كف يدك على طاولة
وحركيهم كما بالصور

7- ضعي يدك اليمنى على كتفك اليسرى
وادفعي كوعك اليمنى الى الوراء
كرري نفس العملية مع اليد اليسرى

8- ارفعي يدك اليمنى الى اعلى ... ثم وانتي تاخذين زفير
ضعي يدك على ظهرك ... وبيدك اليسرى امسكي الكوع اليمنى
واسحبيها ... كرري نفس العملية مع اليد اليسرى

9- احضني ذراعيكي حول صدرك
ثم ضعي كوع يدك اليمنى فوق اليسرى
وارفعيهم بهدوء ثم اخفضيهم بهدوء
وكرري العملية مع اليد الاخرى

10- وانتي جالسة على الكرسي اسحبي
جسمك للخلف ثم للامام

11- على نفس الوضع السابق ... امسكي ظهر الكرسي بذراع
والذراع الاخرى امسكي قاعدة الكرسي وانتي تتنفسين
كرري الحركات اللي بالصور

12- وانتي جالسة على الكرسي افتحي رجولك
بالتدريج انزلي ذراعيك وجسمك كما بالصور

13- هذا التمرين اسمه وجه الاسد ... وانتي جالسة مستقيمة
اريحي كتفيكي وضعي مفيكي على الركب
تنفسي نفس عميق وانتي تاخذين زفير لسانك يكون عند ذقنك
كرري العملية كما بالصور
انا عارفة انها حركات عريبة لكن مفيدة ومريحة

14- في هذا التمرين ارخي وجهك وانظري
حولك بطريقة دائرية

عاشت الايادي

مملكة الهدوء

تقبلي مروري
عدي صالح